Bedankt voor het gebruiken van de Fit Guide


Squat

 

Belangrijke Aandachtspunten:

- Plaats de stang op je rug.

- Plaats je voeten op schouderbreedte.

-Tenen wijzen in de richting van je knie.

- Borst vooruit en schouders naar achteren.

- Span je buik en bilspieren aan.

- Hanteer een neutrale rug positie.

- Zet kracht vanuit je hielen.
- Bereik een buiging van 90 graden in je heupen en knieën. 

Voor deze oefening adviseren wij alle 3 de voetposities:


Voetpositie 1:

Voetpositie 2:

Voetpositie 3:


1: Focus ligt op je bovenbeen spieren.

2: Meest gebruikelijke houding voor de squat, waarbij zowel de focus ligt op de bovenbeen spieren als de bilspieren

3: Focus ligt op de bilspieren en de adductoren.



* Train niet door bij pijn, voelt jouw houding niet natuurlijk, pas dan je voetpositie aan naar jouw persoonlijke voorkeur.


Deadlift

 

Met deze oefening train je vooral je beenspieren, bilspieren, lage en boven rugspieren.

 

Belangrijke Aandachtspunten:

- Plaats je voeten op heupbreedte.

- Tenen wijzen in de richting van je knie.

- Pak de stang net iets buiten schouderbreedte vast.

- Span je buik en bilspieren aan.

- Borst vooruit en schouders naar achteren.

- Hanteer een neutrale rug positie.

- Stang blijft dicht bij je lichaam.

- Bereik een buiging van 45 graden in je heupen.

- Bereik een buiging van 135 graden in je knieën.

- Voor deze oefening adviseren wij alle 3 de voetposities:


Voetpositie 1:

Voetpositie 2:

Voetpositie 3:



1: Focus ligt zowel op de bovenbeen spieren als de bilspieren.

2: Focus ligt zowel op de bovenbeen spieren als de bilspieren.

3: Focus ligt op de bilspieren en de adductoren.


* Train niet door bij pijn, voelt jouw houding niet natuurlijk, pas dan je voetpositie aan naar jouw persoonlijke voorkeur.


Front squat

 

Met deze oefening train je vooral je beenspieren, bilspieren, lage rugspieren en de buikspieren.

 

Belangrijke Aandachtspunten:

- Pak de stang net iets buiten schouderbreedte vast.

- Plaats de stang op je schouders.

- Plaats je voeten op schouderbreedte.

- Tenen wijzen in de richting van je knie.

- Borst vooruit en schouders naar achteren.

- Span je buik en bilspieren aan.

- Hanteer een neutrale rug positie.

- Zet kracht vanuit je hielen.

- Bereik een buiging van 90 graden in je heupen en knieën.

- Voor deze oefening adviseren wij voetpositie 1 & 2:


Voetpositie 1:

1: Focus ligt op je bovenbeen spieren.

Voetpositie 2:

2: Meest gebruikelijke houding voor de squat, waarbij zo de focus ligt op de bovenbeen spieren als de bilspieren.

 

Voetpositie 3:

3: Focus ligt op de bilspieren en de adductoren.


* Train niet door bij pijn, voelt jouw houding niet natuurlijk, pas dan je voetpositie aan naar jouw persoonlijke voorkeur.


Bent over row

 

Met deze oefening train je je volledige bovenrug, waaronder je binnen en buitenste rugspieren. Ook versterk je bij een juiste uitvoering je romp spieren.

 

Belangrijke Aandachtspunten:

- Plaats je voeten op heupbreedte.

- Hanteer een bovenhandse grip.

- Pak de stang op schouderbreedte vast.

- Hanteer een minimale buiging in je knieën.

- Borst vooruit en schouders naar achteren.

- Span je buik en bilspieren aan.

- Houdt je ellebogen dicht bij je lichaam

- De bent over row is ook goed uit te voeren met dumbbells. Afwisselen van barbell naar dumbbells helpt bij een gevarieerd trainingsprogramma!

 

- Voor deze oefening adviseren wij voetpositie 1 & 2. Probeer beide en maak een keuze aan de hand van jouw persoonlijke voorkeur. 


Voetpositie 1:

1: Voor langer en grotere personen

 

Voetpositie 2:

2: Voor kleiner en kortere personen.

Voetpositie 1:

1: Voor langer en grotere personen

Voetpositie 2:

2: Voor kleiner en kortere personen.


* Train niet door bij pijn, voelt jouw houding niet natuurlijk, pas dan je voetpositie aan naar jouw persoonlijke voorkeur.


Overhead press

 

Met deze oefening train je je volledige schouderkop, alle spieren in je schouders spelen zo hun eigen rol in de oefening. 

 

Belangrijke Aandachtspunten:

- Plaats je voeten op heupbreedte.

- Span je buik en bilspieren aan.

- Hanteer een bovenhandse grip.

- Pak de stang net iets buiten schouderbreedte vast.

- Borst vooruit en schouders naar achteren.

- Breng je ellebogen iets naar voren.

- Houdt je polsen recht.

 

Voor deze oefening adviseren wij voetpositie 1 & 2. Probeer beide en maak een keuze aan de hand van jouw persoonlijke voorkeur. 

Voetpositie 1:

Voor langer en grotere personen

 

Voetpositie 2:

Voor kleiner en kortere personen.


Voetpositie 1:

1: Voor langer en grotere personen

Voetpositie 2:

2: Voor kleiner en kortere personen.

Voetpositie 1:

1: Voor langer en grotere personen

Voetpositie 2:

2: Voor kleiner en kortere personen.


* Train niet door bij pijn, voelt jouw houding niet natuurlijk, pas dan je voetpositie aan naar jouw persoonlijke voorkeur.


Download hier een trainingsschema voor optimaal resultaat!

Download
Full body mannen 1.pdf
Adobe Acrobat document 184.7 KB
Download
Full body mannen 2.pdf
Adobe Acrobat document 186.3 KB
Download
Full body vrouwen 1.pdf
Adobe Acrobat document 184.4 KB
Download
Full body vrouwen 2.pdf
Adobe Acrobat document 180.8 KB

Deze trainingsschema´s worden aangeboden door Body Business Coaching.

Body Business Coaching is uitgeroepen tot ´Beste personal trainers van Nederland´ 2018.

Persoonlijk en op maat gemaakt trainingsschema!

- Voeg het trainingsschema toe aan je winkelwagen

- Vul gegevens in zoals jouw doestelling, trainingservaring ed.

- Betaal makkelijk via IDEAL.

€ 14,99

€ 4,12

Disclaimer:

Train Better is niet aansprakelijk voor eventuele schade/blessures die opgelopen worden tijdens het gebruik van 1 van de beschikbare trainingsschema en/of het product de fitguide zelf.